Aktywny wypoczynek – co robić po pracy?

Wracasz z pracy całkowicie wyprany z sił, motywacji, masz ochotę po prostu leżeć w ciszy, patrząc bezmyślnie w ekran i zapomnieć o całym świecie. Brzmi znajomo? Hasła typu „ruch to zdrowie” i „w zdrowym ciele zdrowy duch” nie mają szans w starciu z pokusą „nic nierobienia”. – Kiedy wpadamy w wir tzw. „doom scrollingu”, najczęściej czujemy się później jeszcze gorzej. Jeszcze bardziej zmęczeni, jeszcze mniej zmotywowani – zauważa jednak psychoterapeutka Joanna Szponarska. Okazuje się, że wypoczywać tak, by rzeczywiście poczuć się lepiej i nabrać sił, także trzeba się nauczyć. Jeśli już to brzmi nużąco, uspokajamy: ostatecznie chodzi o przyjemność i robienie czegoś dla siebie, a nie wbrew sobie. Zatem jak wypoczywać po pracy? Jak sprawić, by chciało nam się wypoczywać aktywnie?

Czy Polacy potrafią wypoczywać?

Wielu z nas słyszało od dziecka, że to praca ma wartość, praca jest najważniejsza, należy skupić się na pracy, czyli nauce, obowiązkach, a potem rozwoju kariery i dążeniu do ambitnych celów. Rzadko albo nigdy nie mówi się o tym, że to, co pomiędzy wypełnianiem zadań: zabawa, wypoczynek, również mają wartość. W efekcie wielu z nas nie tylko nie wie, jak wypoczywać, by faktycznie zregenerować siły, ale i nie uważa, że sposób wypoczywania po pracy ma jakiekolwiek znaczenie. Nierzadko, szczególnie u osób, które po pracy mają także sporo obowiązków domowych i rodzinnych – wypoczynkowi zaczyna towarzyszyć poczucie winy. Skoro czas dla siebie nie jest ważny i wartościowy, czy mam do niego prawo? Czy nie powinienem raczej zająć się czymś ważniejszym?

Włosi mają wyrażenie: „dolce far niente”, które oznacza „słodkie nic nierobienie” – przypisuje ono wypoczywaniu pozytywną wartość. Wypoczynek, szczególnie ten związany z kontaktem z naturą, doceniany jest również w krajach Skandynawii. Norwedzy stosują nazwę „friluftsliv”, dosłownie „życie na wolnym powietrzu”, do afirmacji bezcelowego, swobodnego wypoczywania na łonie natury. Może to być spacer bez liczenia kroków, spoglądanie na chmury, bieganie czy jeżdżenie na rowerze, bo ma się na to ochotę, a nie po to, by zrealizować plan treningowy.

Wypoczywanie, szczególnie w sposób wartościowy, aktywny, w kontakcie z naturą, celebrując więzi z bliskimi czy rozwijając własne zainteresowania – zaczyna być doceniane także w Polsce, zdaje się jednak, że przed nami wciąż długa droga. Rokrocznie Polacy plasują się na najwyższych pozycjach w rankingach najbardziej zapracowanych narodów świata. Polski Instytut Ekonomiczny, opierając się na danych Eurostatu, podaje, że w 2025 roku mieszkańcy Polski znaleźli się na piątym miejscu w Europie pod względem liczby przepracowanych godzin tygodniowo, z wynikiem 38 godzin. Dłużej niż my pracowali tylko Litwini i Bułgarzy (przeciętnie 38,6 godzin pracy na tydzień), Rumuni (38,4 godziny) i Łotysze (38,3 godziny). Warto dodać, że średnia liczba godzin pracy na tydzień w Unii Europejskiej w 2025 roku wyniosła tylko 35 godzin.

Po pracy zostaje niewiele czasu, ale ile z niego przeznaczamy na wypoczynek? Jeśli doliczyć opiekę nad dziećmi czy innymi członkami rodziny, przygotowywanie posiłków, sprzątanie i inne obowiązki domowe, załatwianie różnych bieżących spraw, może okazać się, że nawet godzina czasu wyłącznie dla siebie w ciągu dnia staje się luksusem. To, jak wykorzystamy to okienko faktycznego wypoczynku ma ogromne znaczenie.

Aktywny wypoczynek: co to znaczy?

Należy podkreślić, że i wypoczynek aktywny, i bierny są człowiekowi potrzebne. Biernie odpoczywamy, śpiąc, ale nie tylko. Oglądanie filmów, czytanie, słuchanie niezbyt głośnej muzyki, medytacja, spokojna joga, długa kąpiel, majsterkowanie czy zajmowanie się innym hobby w pozycji siedzącej, także pozwalają się zrelaksować.

Aktywny wypoczynek to taki, w którym odpoczywanie łączy się z ruchem i wysiłkiem fizycznym, szczególnie uprawianiem sportu. Mimo że po treningu czujesz się fizycznie zmęczony, pobudzasz swój organizm, a endorfiny sprawiają, że odczuwasz przyjemność, zadowolenie. Do tego dochodzi satysfakcja, że zrobiłeś coś dobrego dla swojego ciała, zmobilizowałeś się do działania, a także, że efekty aktywności są widoczne (np. w postaci smukłej czy umięśnionej sylwetki czy ogólnego stanu zdrowia).

Aktywny wypoczynek – specjalistka RADZI

Praca.pl: Jak aktywny wypoczynek wpływa na redukcję stresu po pracy?

Joanna Szponarska, psychoterapeutka poznawczo-behawioralna z gabinetu PsychoMedic: W pracy, szczególnie stresującej, jesteśmy narażeni na ciągłe oddziaływanie adrenaliny w naszym organizmie. Adrenalina to neuroprzekaźnik informujący mózg o zagrożeniu. Stawia ciało w gotowości do działania – w efekcie możemy zauważać przyspieszone tętno, krótki oddech, napięcie mięśniowe czy natłok myśli.

Aktywny wypoczynek pomaga nam na kilka sposobów. Z jednej strony pozwala na to, by tej adrenaliny pozbyć się szybciej, dosłownie wydalić ją z organizmu – szczególnie aktywności fizyczne takie jak bieganie czy jazda na rowerze, ale też spacer.

Z drugiej strony aktywny wypoczynek, szczególnie te czynności, które sprawiają nam przyjemność – sprzyja produkcji serotoniny i endorfin, czyli tzw. hormonów szczęścia. Mogą one działać jak swego rodzaju tarcza ochronna, naturalny anty-depresant. Pozwalają ciału na regenerację i rozwijają lepszą „sprężystość” do radzenia sobie z trudnościami i wyzwaniami życia codziennego.

Wypoczynek aktywizuje układ nerwowy także w inny sposób: w przeciwieństwie do stresujących czynności, odpoczywanie przesyła do wszystkich układów naszego ciała sygnały o bezpieczeństwie i spokoju. Reasumując, aktywny wypoczynek działa pozytywnie nie tylko na naszą psychikę, ale też przynosi mierzalne korzyści fizjologiczne.

Brzmi świetnie, ale rozsądne, nawet naukowe argumenty to często za mało, by wstać z kanapy. Dlaczego po dniu pracy często nie mamy ochoty na żadną aktywność?

Wspomniałam, że w pracy możemy być stale narażeni na działanie adrenaliny. Wraz z innymi objawami stresu, angażuje ona dużo zasobów naszego ciała i po jakimś czasie ciało staje się zwyczajnie wykończone – trochę jak rozładowana bateria w telefonie. Co za tym idzie, nasza motywacja do podjęcia aktywności, nawet tych, które są dla nas korzystne czy przyjemne, będzie obniżona.

Jak odróżnić zdrowy odpoczynek od unikania obowiązków lub nadmiernego „scrollowania”?

Najłatwiej rozróżnić je po efektach. Kiedy wpadamy w wir tzw. „doom scrollingu”, najczęściej czujemy się później jeszcze gorzej. Jeszcze bardziej zmęczeni, jeszcze mniej zmotywowani. Do tego możemy mieć poczucie winy związane ze zmarnowanym czasem, czy lęk z powodu konsekwencji unikania obowiązków – bo one nie znikają, a wręcz mogą się piętrzyć – jesteśmy bardziej narażeni na negatywne myśli. Z tego zaś miejsca coraz bliżej z powrotem do tego, od czego staraliśmy się uciec, czyli stresu. Zostajemy w punkcie wyjścia.

W przeciwieństwie do tego wszystkiego, po zdrowym odpoczynku czujemy się lepiej – naładowani pozytywną energią, zregenerowani fizycznie i psychicznie. Porównałabym to do jedzenia: jak czujemy się po paczce czipsów czy innych „pustych kaloriach” (w tej metaforze to jest ten „niezdrowy” odpoczynek) w porównaniu do zjedzenia pełnowartościowego posiłku?

Czy aktywny wypoczynek jest również polecany dla osób pracujących fizycznie?

To nie jest tak, że jak ktoś pracuje fizycznie, to powinien odpoczywać pasywnie, a jak ktoś umysłowo, to powinien odpoczywać aktywnie. Może zacznijmy od zrozumienia, co właściwie znaczy ten „aktywny wypoczynek”. Bo przecież nie chodzi o to, że trzeba się wypocić na siłowni. Wypoczynek może być aktywny fizycznie, owszem, ale może też być to czynność kreatywna, artystyczna, spotkanie z bliskimi, przebywanie w naturze, rozmowa na ciekawy temat…

Czy aktywny wypoczynek może zapobiegać wypaleniu zawodowemu?

Zdecydowanie! Wypalenie zawodowe może być jednym ze skutków chronicznego stresu i zaniedbania naszego dobrostanu w tej materii. Wbrew pozorom, wypoczywanie, nawet to mniej „czynne”, to umiejętność której warto się nauczyć, a która w naszym społeczeństwie przez długi czas miała dość słaby PR.

Podczas gdy ciężka praca zawsze była gloryfikowana, odpoczynek zdobył dużo negatywnych konotacji: lenistwo, próżność, marnowanie potencjału… Każdy z nas to pewnie słyszał. Z kolei gdy przyjrzymy się temu, na czym opiera się dobrostan i zdrowie psychiczne, zauważymy, że aktywność zawodowa i obowiązki to tylko jedno z wielu źrodeł. Może najwyższy czas zreflektować się i zadbać o pozostałe?

Praca siedząca a aktywny wypoczynek

Aktywne formy wypoczynku są szczególnie ważne dla osób, które wykonują swoje obowiązki przed ekranem komputera. Wbrew pozorom praca siedząca i siedzący tryb życia są niezwykle obciążające dla organizmu. Długotrwałe siedzenie skraca życie i bywa porównywane przez naukowców do palenia papierosów!

Seria badań opublikowana w ciągu ostatnich kilku lat na łamach  czasopism The BMJ i British Journal of Sports Medicine analizowała dane od ponad miliona osób z siedzącym trybem życia i uprawiających sport. Dane mierzono m.in. przy użyciu akcelerometrów, urządzeń dokładnie mierzących ruch – nie opierano się wyłącznie na deklaracjach pacjentów. Naukowcy doszło do wniosku, że śmiertelność z powodu różnych przyczyn (tzw. all-cause mortality) wzrasta skokowo u osób, które siedzą powyżej 9,5 do 10 godzin dziennie. U osób przekraczających ten próg ryzyko przedwczesnej śmierci wzrasta nawet o 34%. Z drugiej strony, naukowcy wyliczyli, że już około 20–25 minut umiarkowanego lub intensywnego ruchu dziennie potrafi zniwelować to ryzyko*.

Wśród częstych dolegliwości i chorób diagnozowanych u osób prowadzących siedzący tryb życia (a więc np. siedzących przez 8 godzin pracy, a potem wypoczywających na siedząco, leżąco), wymienia się:

• cukrzycę typu 2 – brak ruchu upośledza wrażliwość tkanek na insulinę, co prowadzi do permanentnej hiperglikemii;
• otyłość brzuszną – siedzenie spowalnia metabolizm i zmniejsza wydzielanie lipazy lipoproteinowej, enzymu kluczowego dla spalania tłuszczów;
• zespół metaboliczny – czyli współwystępowanie otyłości, nadciśnienia i zaburzeń gospodarki węglowodanowo-lipidowej;
• nadciśnienie tętnicze – brak aktywności usztywnia ściany naczyń krwionośnych i upośledza funkcję śródbłonka;
• miażdżycę oraz choroba wieńcową – wysoki poziom „złego” cholesterolu (LDL) i trójglicerydów odkłada się w postaci blaszek miażdżycowych w tętnicach,
• przewlekłą niewydolność żylną – zastój krwi w kończynach dolnych prowadzi do powstawania żylaków oraz niebezpiecznej zakrzepicy żył głębokich.
• dyskopatię i zmiany zwyrodnieniowe – długotrwała pozycja siedząca prowadzi do silnego nacisku na dyski kręgosłupa w odcinku lędźwiowym i szyjnym, co powodując ich dehydratację  czy przepukliny;
• przykurcze mięśniowe – skrócenie mięśni biodrowo-lędźwiowych oraz kulszowo-goleniowych, skutkujące wadami postawy i dolegliwościami bólowymi;
• chorobę hemoroidalną – stały nacisk na okolice miednicy i spowolniona perystaltyka jelit sprzyjają bolesnym żylakom odbytu.

Osoby o siedzącym trybie życia często skarżą się na bóle kręgosłupa, napięcia mięśni karku i pleców, bóle głowy, bóle oczu, znużenie.

Argumenty zdrowotne są zatem jednoznaczne. Na pytanie, jak odpoczywać po pracy przy biurku lub innym stanowisku pasywnym, odpowiedź brzmi po prostu – aktywnie i w ruchu, w miarę możliwości, a także, by zachować motywację i nie zrezygnować po kilku próbach, zgodnie z zainteresowaniami.

Formy aktywnego wypoczynku

Aktywny wypoczynek to niekoniecznie trening HIIT na siłowni. Zalety uprawiania sportu są nie do przecenienia, ale wypoczynek powinien iść w parze z dobrym samopoczuciem i dbaniem o dobrostan psychiczny. Jak zauważyła psycholog Joanna Szponarska z gabinetu PsychoMedic, aktywność to także kreatywne działanie, spontaniczność, pielęgnowanie pasji, spotykanie się z bliskimi. Dobrym pomysłem jest także różnorodność aktywności po pracy.

Oto kilka przykładów aktywnego wypoczynku po pracy:

• pływanie – może być szczególnie cenne dla osób pracujących przy biurku. Odciąża kręgosłup, rozluźnia spięte biodra i angażuje do pracy całe ciało bez obciążania stawów;
• kalistenika i trening siłowy – także polecane dla osób siedzących przez długi czas. Tego typu treningi między innymi aktywują „wyłączone” pośladki, wzmacniają mięśnie brzucha i grzbietu, przeciwdziałając garbieniu się i pogłębianiu wadom postawy;
• joga na trawie, stretching – wydłużają przykurczone mięśnie biodrowo-lędźwiowe i otwierają klatkę piersiową po całym dniu przy biurku. Ćwiczenia wykonywane na trawie np. w parku czy na polanie leśnej, dodatkowo wyciszają i pomagają się zrelaksować dzięki kontaktowi z naturą;
• szybki spacer, marszobieg, rower – dotleniają cały organizm, zapobiegają zastojom żylnym i poprawia krążenie, wyciszają, uczą koncentracji, poprawiają nastrój;
• taniec – na zorganizowanych zajęciach czy chociażby w domu do ulubionej muzyki – znacząco obniża stres, stymuluje mózg i poprawia kreatywność, polepsza nastrój;
• wspinaczka na ściance – wymaga wyciągania sylwetki, co prostuje plecy i wzmacnia głębokie mięśnie brzucha;
• rolki, wrotki, deskorolka – wzmacniają mięśnie pośladkowe i uda poprzez ruch boczny, a jednocześnie nie obciążają stawów skokowych tak mocno jak bieganie;
• tai chi – łączy powolny, płynny ruch z głębokim oddychaniem, co delikatnie mobilizuje stawy i skutecznie obniża poziom hormonu stresu;
• spacer po lesie – dotlenia organizm, pomaga się wyciszyć, a jednocześnie łagodnie aktywizuje mięśnie i poprawia ogólną odporność organizmu;
• wizyta w galerii sztuki – zwiedzanie wystaw to także forma aktywnego wypoczynku. Spokojna przestrzeń galerii oraz kontakt z dziełami sztuki pozwalają się wyciszyć, oderwać myśli od codziennych spraw, podnoszą kreatywność i inspirują;
• geocaching i inne miejskie gry, polegające na szukaniu ukrytych przez innych użytkowników skrytek / zagadek za pomocą GPS. Taka aktywność łączy intensywny spacer z kreatywnością;
• pomaganie w schronisku dla zwierząt – schroniska w całej Polsce nieustannie szukają wolontariuszy, którzy są gotowi wyprowadzać psy na spacer. Warto sprawdzić, czy w Twojej okolicy jest miejsce, w którym możesz w ten sposób pomóc;
• towarzyskie gry terenowe – francuskie bule (pétanque), fińskie mölkky, szwedzki kubb, a może nieco bardziej popularne w Polsce frisbee czy badminton? Gry towarzyskie na trawie zacieśniają więzi z bliskimi, obniżają stres i delikatnie aktywizują organizm.

Na koniec warto podkreślić, że każdy sam powinien zastanowić się, co jest dla niego odpowiednie, adekwatne do wieku, stanu zdrowia, temperamentu. Nie każdego zadowoli weekend w górach czy bieganie, nie każdy musi „wyrabiać” kilometry na basenie. Warto natomiast próbować nowych rzeczy.

Żródło: Praca.pl